תזונה

ירקות בחורף

נאוה רוזנפלד, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום התזונה, קבוצת אסם

הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים. אפשר לצרוך אותם במגוון אפשרויות: טריים, מוקפאים, מיובשים, מאודים, חלוטים, מוקפצים או צלויים,

וליהנות מתרומתם לגוף. כולנו יודעים ומודעים לכך שהירקות חשובים וחיוניים לבריאות. ולמרות זאת רובנו לא צורכים מהם מספיק, וזאת עובדה. בעקבותינו גדל דור של ילדים שאינם אוכלים מספיק ירקות.
סקרים מהארץ ומהעולם מצביעים כי צריכת ירקות בקרב ילדים כיום אינה מגיעה לכמות היומית המומלצת שהיא ירקות בחמישה צבעים מדי יום.

ירקות - שפע של יתרונות תזונתיים

הטבע מציע לנו מטמון יקר - ירקות בשלל צבעים, צורות וטעמים. השילוב המושלם של בריאות עם הנאה. הירקות מהווים מקור למים, לויטמינים ומינרלים חיוניים, לסיבים תזונתיים ולרכיבי תזונה פעילים כמו פיטוכימיקלים ואנטיאוקסידנטים.
מחקרים רבים מצביעים על קשר חזק בין צריכת ירקות להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סכרת, סוגי סרטן, אירוע מוחי, לחץ דם, קטרקט, אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן") ועוד. אנשים שאוכלים יותר ירקות בתפריטם היומי הם אנשים בריאים יותר.
בנוסף, מחקרים שעקבו אחר אנשים במשך שנים מצאו מתאם בין צריכת ירקות לתוחלת חיים.
כדי ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים של הירקות, מומלץ לצרוך מדי יום ירקות בחמישה צבעים, שכן הסוד בירקות נמצא בשילוב בין כל רכיבי התזונה המצויים בהם בשפע.
אכילת ירקות כחלק מהארוחה וכן בעת נשנוש או ארוחות ביניים מסייעת גם לירידה במשקל. ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה), הם עשירים בסיבים תזונתיים (ובכך תורמים לתחושת שובע ב"מחיר" קלורי נמוך) יש ללעוס היטב, כך שזמן הארוחה מתארך ומאפשר למוח לשדר תחושת שובע.

מה אפשר להכין מירקות

ירקות צובעים לנו את הארוחה. הם יכולים לשמש כמנה ראשונה, כתוספת טעימה או כמנה עיקרית. הם טעימים גם קרים וגם חמים, אפויים, מבושלים, צלויים או מאודים. לפניכם מגוון רעיונות לשילוב ירקות בארוחה שתהיה גם טעימה וגם בריאה.
מרק - כוכב החורף ואחד מסמליו. הוא מזין ומשביע. מומלץ להעשירו בקטניות: עדשים, חומוס, שעועית שתורמים פחמימות, חלבונים, מינרלים וסיבים תזונתיים. המרק משביע במיוחד בגלל הנוזלים (המגיעים מהר לקיבה ומרחיבים את דפנותיה). המרק משביע גם מספר שעות אחרי אכילתו בזכות העובדה שירקות וקטניות עתירים בסיבים תזונתיים והשהות שלהם במערכת העיכול ארוכה יותר.
מזון מוכן - כדי להגדיל את המגוון ואת כמות הירקות הנצרכת, ניתן ורצוי לשלב בתפריט היומי ממגוון מוצרי הירקות המוקפאים והמוכנים הנמצאים בכל חנות, כמו שניצל ירקות למיניו, קציצות ירק וחטיפי ירקות. מחקרים שבדקו את תכולת רכיבי התזונה והתרכובות הפעילות בירקות שעברו חליטה והקפאה, מוכיחים כי בתהליך ההקפאה נשמרות תכונות הירק הטרי אף יותר מבירק טרי ימים לאחר קטיפתו.
ירק בכל ארוחה - ישנן אינספור אפשרויות לשילוב הירקות בכל ארוחה לדוגמא: חביתת ירקות, גזר גמדי כתוספת, מחיות צבעוניות (ירוקה מאפונה, כתומה מגזר ובטטה או תוספת כרובית למחית תפו"א), מרק (ילדים מוכנים לאכול במרק ירקות שאינם מוכנים אף לטעום כשהם טריים), תוספות לפיצה, ירקות מוקפצים במחבת, קציצות המכילות ירקות מגורדים כמו גזר וקישוא תוספות לכריכים ופשטידת ירקות.
ירקות ברטבים - לכל רוטב אפשר לנסות להוסיף ירקות ובכך לשדרג את ערכו התזונתי. למשל ריבועי גזר לרוטב פסטה, אפונה לרוטב שמנת, או עגבניות צלויות ליד העוף.