תזונה

תזונה נכונה לאחר הלידה

שלומית דיליאון, דיאטנית קלינית, קבוצת אסם

גוף האישה עובר תהפוכות ושינויים בנקודות שונות לאורך מעגל החיים. מגיל ההתבגרות, ההריון, הלידה, ההנקה וגיל המעבר.

כל תקופה מלווה בשינויים פיסיים הדורשים התייחסות נאותה לגופנו אם מבחינת תזונה, שינה, פעילות גופנית ועוד.

בחרתי להתמקד במאמר זה בתקופה שלאחר הלידה. השבועות הראשונים שלאחר הלידה מתאפיינים בתשישות שמקורה במאמץ הלידה ובשעות רבות ללא שינה. יש צורך להחזיר לגוף חסרים של ויטמינים ומינרלים שייתכן ונוצרו במהלך ההיריון והלידה. על אף הפיתוי, זהו לא הזמן להתחיל בדיאטה שמטרתה ירידה במשקל אלא להקפיד על תפריט מגוון ומאוזן ולמרות הקושי גם על ארוחות מסודרת.
החשיבות של תזונה נכונה גדלה עוד יותר כאשר האם מניקה את התינוק. במהלך ההנקה האם זקוקה לכמות מוגברת של קלוריות ורכיבי תזונה חשובים אשר יזינו את האם והתינוק גם יחד.
תפריט נכון הוא כזה המשלב מזונות מקבוצות המזון השונות ומגוון בין המזונות בתוך כל קבוצות מזון.

מהן קבוצות המזון?

בפירמידת המזון הישראלית אשר נכתבה ע"י משרד הבריאות קיימות שש קבוצות מזון כשמתוכן חמש קבוצות מומלצות לצריכה יומיומית. בבסיס הפירמידה מים ואח"כ דגנים, ירקות ופירות, מזונות עשירים בחלבונים, מזונות עשירים בשומנים ולבסוף, בראש הפירמידה קבוצת הממתקים, החטיפים והשתייה המתוקה. ההמלצה היא להמעיט באחרונים.
כאשר בוחרים במזונות מכל אחת מקבוצות המזון: פחמימות, שומנים או חלבונים, חשוב להקפיד על מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה.

שתייה - חשוב להקפיד על שתייה מרובה ועדיף לבחור במים. כמות השתייה המומלצת לנשים היא 2.2 ליטר (11 כוסות מים קטנות) ולנשים מניקות 3.1 ליטר (15.5 כוסות מים קטנות).
איך עושים את זה? השאירי בקבוק מים ליד המיטה, כורסת ההנקה ועל השיש במטבח שיזכירו לך לשתות.

דגנים – הדגנים, הכוללים בין היתר אורז, לחם, דגני בוקר, פסטה וקרקרים, מהווים את הבסיס בתפריט היומי ומומלץ לבחור בדגנים המלאים או באלו המועשרים בסיבים תזונתיים. דגנים מלאים מעשירים את התפריט בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ורכיבי תזונה חשובים נוספים. בתקופה שלאחר הלידה נשים רבות סובלות מעצירות ותוספת של סיבים תזונתיים לתפריט יכולה להקל ולסייע בפעילות מעיים תקינה.
איך עושים את זה? הקלי על עצמך ובחרי דגנים שאינם דורשים בישול או חימום כמו דגני בוקר מלאים לארוחת הבוקר, לחם מלא בתוספת מנה בשרית לארוחת הצהריים וקרקרים מלאים עם גבינה לארוחת הערב.
 

ירקות ופירות - במהלך ההיריון והלידה ייתכן והופיעו חסרים של ויטמינים ומינרלים. צריכה מוגברת של ירקות (5 ליום) וצריכה מבוקרת של פירות (3-2 ליום) מומלצת ביותר על מנת לאזן חסרים אלו. צבע הפרי מלמד על סוג הפיגמנטים שנמצאים בו, חומרים בעלי שפע של יתרונות בריאותיים. חשיפה לירקות ופירות מצבעים שונים מאפשרת חשיפה למגוון רחב יותר של רכיבים תזונתיים.
במידה והחסרים התזונתיים גדולים או שהתפריט אינו מגוון יש צורך בתוסף מולטי ויטמין.
איך עושים את זה? ירקות חתוכים בקופסא או פירות שטופים על השיש יעודדו אותך לאכול.

מזונות עשירים בחלבונים - חשוב להקפיד על צריכת מוצרי חלב המכילים סידן ומוצרי בשר העשירים בברזל. גם כאשר האם המניקה אינה צורכת מספיק ממזונות אלו רמות הברזל והסידן בחלב לא יפגעו ולכן התינוק יקבל די צורכו אך האישה עשויה לפתח חסרים משמעותיים.
איך עושים את זה? כריך עם כתף בקר או חזה עוף לא מחייבים חימום וניתן לאכול ישירות מהמקרר. יוגורט לשתיה עם קש ניתן לאכול גם כאשר התינוק עלייך.

מזונות עשירים בשומנים - יש להעדיף צריכה של שומנים מהצומח על פני שומנים מהחי.
איך עושים את זה? הקפידי שיהיו בבית יותר מזונות המכילים שומנים מהצומח כמו אבוקדו, טחינה וזיתים ופחות שומנים מהחי כמו גבינות, שמנת וחמאה.

ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה - התקופה שלאחר הלידה לעיתים מאופיינת ברעב מוגבר. אמנם השבועות הראשונים שלאחר הלידה הם לא התקופה המתאימה לרדת במשקל אך אין זה אומר שיש לעלות במשקל ומומלץ להגביל בצריכה של מזונות מקבוצה זו העשירים בקלוריות.
איך עושים את זה? בחרי היטב איזה ממתק/חטיף "שווה" את התרומה הקלורית הגבוהה. אפשר לנסות להימנע מלאכול קבוצה זו על ידי שתיית כוס מים לפני כן. לעיתים מפורשת הרגשת הצמא כרעב (במיוחד כשעייפים) וייתכן וכוס מים תספיק.

קילוגרמים מיותרים

ההתאוששות ממאמץ ההיריון והלידה דורשים זמן, במיוחד אצל נשים מניקות. חשוב להתאים תפריט אישי ומאוזן אשר יתמוך בירידה הדרגתית במשקל.
איך עושים את זה? מחקרים מצביעים על כך שאצל מרבית הנשים, תקופת הנקה ארוכה יותר מסייעת לירידה גדולה יותר במשקל.
להתאמת תפריט אישי מומלץ להיוועץ בדיאטן/ית.