מכיוון שמדובר בארוחת עשר, הכריך נחשב כארוחה לכל דבר ולכן עליו להכיל את ארבע קבוצות המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים וירקות. אז איך מרכיבים כריך מנצח?

שלב ראשון: בוחרים פחמימות –המהוות מקור אנרגיה העיקרי לגוף, רצוי לבחור בלחם, לחמנייה או פיתה מדגנים מלאים. דגנים מלאים מהווים מקור לפחמימות וסיבים תזונתיים

שלב שני: בוחרים שומנים: החיוניים לגופנו אבל כמויות קטנות , העדיפו שמנים צמחיים בצורתם הטבעית כמו טחינה  ואבוקדו

שלב שלישי: בוחרים חלבונים – חלבונים חיוניים לתהליך התפתחות וגדילה, שומרים על תפקוד כלל מערכות הגוף ובעלי השפעות רבות נוספות, לכן מומלץ להקפיד לשלב מנת חלבון איכותי בכל כריך, לדוגמה: גבינות , ביצים , ממרחי קטניות כמו חומוס , טופו , טונה, ועוד.

שלב רביעי: מוסיפים ירקות – לא חייבים ירקות בתוך הכריך, הם גם יכולים להיות חתוכים בצד או להשתלב כממרחי ירקות, כמו סדרת המאזטים של צבר המכילה לפחות 50% ירקות.

ממרחים יסייעו לגוון בטעמים – בחרו בסלטים וממרחים  של חברה מוכרת, כך תדעו שהמוצר עבר בקרת איכות. מומלץ להוסיף גם קופסא עם פירות חתוכים

בחרו מכל קבוצה מרכיב ובקבוצת הירקות מומלץ אף מספר רכיבים, והרכיבו יחד עם הילדים את השילוב המועדף עליהם בכל יום.

בתאבון