נתחיל מהחדשות הטובות – בתקופת החורף, הטמפרטורות יורדות וגורמות לגופנו להוציא יותר קלוריות כדי לשמור על חום הגוף.

היום מתקצר, עקב התארכות שעות החשכה, זמן הבילוי מחוץ לבית מתקצר בהשוואה לימי הקיץ ואנחנו קונים פחות גלידות או משקאות ממותקים. בילוי מחוץ לבית משולב בדרך כלל בקניית אוכל או משקאות כך שהחורף “עוזר” לנו לחסוך את הקלוריות האלו לפחות. מלבד זאת, פירות הקיץ המפתים אותם אנו נוהגים לאכול בכמויות גדולות כמו אבטיח וענבים נעלמים בחורף ובמקומם מופיעים פירות ההדר הדורשים “עבודה” של קילוף. האכילה איטית יותר ובעקבות כך הכמות יורדת.

מאידך, יום קצר ומעונן, בו מספר שעות האור מועט יחסית, עלול להוביל לדכדוך, ירידה בריכוז, עייפות ואף דיכאון שגוררים אכילה. סימפטומים אשר רק אחוזים בודדים מהאוכלוסיה יסבלו מהם ומתוכם בעיקר נשים. ההפרעה ידועה יותר בשם SAD)  Seasonal Affective Disorder) .

הסיבה לכך היא ירידה ברמות הדופמין, מוליך עצבי התורם לערנות ולריכוז ומופרש מחשיפה של העין לאור. כמו כן משפיעות שעות החשיכה הארוכות בחורף על עלייה ברמות המלטונין, הורמון שמשפיע על השינה.

שילוב הסימפטומים הנ”ל ובעיקר עייפות ודכדוך מוביל לעיתים לאכילה מיותרת, בעיקר של מתוקים.

אז איך מתמודדים?

שמירה על תפריט עשיר ומגוון, הכולל מספר רכיבים מאזנים אשר חסרים באופן טבעי בגופנו בחורף, יכולים לסייע לנו לשפר את הרגשתנו בימי החורף. לפניכם מספר רעיונות שכדאי לכלול בתפריט החורף:

חלבונים - יש להקפיד על תפריט עשיר בחלבונים כמו חלב ומוצריו (עד 5% שומן), דגים, בשר רזה (בקר, עוף והודו) וקטניות (סויה,שעועית, גרגרי חומוס) אשר מעלים את רמות הדופמין וישפרו את העירנות והריכוז.

פחמימות – תפריט עשיר בפחמימות מורכבות כמו פסטה, לחם ואורז (עדיף מדגניםו מלאים) מעלה את רמות הסרוטונין, מוליך עצבי הידוע בהשפעתו החיובית על מצב הרוח, הרוגע והשובע.

מרק - כוכב החורף ואחד מסמליו. יתרונותיו גדולים, הוא מזין ומשביע. מזין במיוחד אם הוא מגוון בשלל צבעים כמו מרק ברוקולי, מרק גזר, מרק עגבניות, מרק כרובית או מרק ירקות עם מבחר ירקות: גזר, קישוא, סלרי, בצל, דלעת וכו’. רצוי להעשיר את המרק בקטניות: סויה, עדשים, חומוס או שעועית שתורמים בפחמימות, חלבונים, מינרלים וסיבים תזונתיים. המרק משביע במיוחד בזכות הנוזלים שמגיעים מהר לקיבה ומרחיבים את דפנותיה, כך נוצרת תחושת השובע בטווח הקצר, האכילה איטית ורגועה יותר. המרק משביע גם מספר שעות אחרי אכילתו בזכות העובדה שירקות וקטניות עתירים בסיבים תזונתיים והשהות שלהם במערכת העיכול ארוכה יותר.

שתיה – חשוב מאד לשים לב לכמות השתייה בחורף אשר יורדת משמעותית מבקיץ החם. חשוב מאד לשתות בין 8 ל-10 כוסות מים ביום. שתייה לא מספקת גוררת אכילה מיותרת. הרגשת הצמא מפורשת לעיתים כרעב ובמקום לשתות אוכלים. נדמה לנו כי אנו לא מזיעים בגלל מזג האוויר, אך השהייה בחדרים מחוממים גורמת להזעה ואף לסכנת התייבשות. גם בחורף, כמו בקיץ מומלץ להסתובב עם בקבוק מים של חצי ליטר בתיק. כמו כן זו הזדמנות לצרוך משקאות חמים במגוון טעמים.

עצות נוספות

פעילות גופנית – אי אפשר בלעדיה. במזג אוויר סגרירי החשק לצאת לפעילות גופנית יורד, בין אם מדובר בפעילות כמו צעידה בחוץ או הליכה לחדר הכושר. הפיתוי להישאר בבית החם גדול. כדאי להתארגן מראש ולהקפיד לבצע פעילות גופנית מול הטלוויזיה או לעסוק בספורט לפני שנכנסים הביתה, אחרת קשה מאד לצאת שוב מהבית. פעילות גופנית נועדה לא רק לשרוף קלוריות, אלא גם לגרום לנו להרגיש טוב יותר, להמריץ את מחזור הדם, לתמוך בשלד ועוד. הפעילות הגופנית לא חייבת להיות מתישה ואינטנסיבית, לא מדובר בתחרות אולימפית. גם הליכה על ההליכון בבית ועלייה במדרגות במקום במעלית, יעילים וחשובים.
אימוץ הפעילויות הנ”ל בחישוב חודשי/שנתי דורש כמות לא מבוטלת של קלוריות בנוסף ליתרונות האחרים.

אור – חשיפה לאור, באמצעות תאורה מלאכותית מתאימה, בין שעה לשעתיים ביום, במהלך כל העונה, יכולים לשפר את הרגשתנו.